Novecošana fiziskās spējas var sākt ietekmēt agrāk, nekā daudzi cilvēki gaida. Karolinskas institūta Zviedrijā pētnieki gandrīz piecas desmitgades sekoja tam, kā mainās cilvēku fiziskās spējas, un secināja, ka aerobā sagatavotība, muskuļu izturība un kopējā fiziskā veiktspēja parasti sasniedz maksimumu aptuveni no 26 līdz 36 gadu vecumam. Pēc tam, ap 35 gadiem, sākas pakāpeniska lejupslīde.

Pētījums, kura rezultāti 2025. gadā publicēti žurnālā Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, vienlaikus sniedz arī iedrošinošu vēstījumu. Lai gan fiziskās aktivitātes nespēj pilnībā novērst ar novecošanu saistītās pārmaiņas, aktīvāks dzīvesveids pieaugušā vecumā joprojām var uzlabot fizisko sagatavotību un spēku.

47 gadus ilgs novērojums par fiziskās sagatavotības maksimumu

Pētījums bija daļa no Zviedrijas fizisko aktivitāšu un fiziskās sagatavotības pētījuma (SPAF), kurā piedalījās 427 nejauši izvēlēti vīrieši un sievietes, kas dzimuši 1958. gadā. Dalībniekiem fiziskās spējas tika novērtētas 47 gadu laikā — pirmie mērījumi veikti 16 gadu vecumā, bet pēdējie līdz 63 gadu vecumam.

Atšķirībā no daudziem agrākiem pētījumiem par fizisko novecošanu, kuros vienā laika punktā salīdzināti dažāda vecuma cilvēki, šajā projektā atkārtoti tika pārbaudīti tie paši dalībnieki, viņiem kļūstot vecākiem. Šī atšķirība ir būtiska, jo fiziskās spējas starp cilvēkiem var ievērojami atšķirties. Vairāku desmitgažu laikā sekojot vieniem un tiem pašiem cilvēkiem, pētnieki varēja vērot, kā fiziskā sagatavotība mainās konkrētajā populācijā, nevis paļauties uz dažādu paaudžu salīdzinājumu.

Novērtējumi ietvēra aerobo sagatavotību, muskuļu izturību un muskuļu jaudu. Aerobā sagatavotība raksturo to, cik efektīvi organisms slodzes laikā izmanto skābekli, savukārt muskuļu izturība parāda, cik ilgi muskuļi spēj turpināt darbu. Muskuļu jauda raksturo spēju īsā laikā radīt spēku — tā ir svarīga, piemēram, lēkšanā, kāpjot pa kāpnēm un saglabājot kustīgumu.

Rezultāti parādīja konsekventu tendenci. Aerobā sagatavotība un muskuļu izturība parasti sasniedza augstāko līmeni vecumā no 26 līdz 36 gadiem, bet fiziskā veiktspēja sāka samazināties ap 35 gadu vecumu. Dažas spējas, īpaši eksplozīvā muskuļu jauda, maksimumu sasniedza vēl agrāk.

Sākotnēji kritums bija neliels, taču ar vecumu tas kļuva arvien straujāks. Līdz 63 gadu vecumam vidējā veiktspēja dažādos mērījumos bija samazinājusies aptuveni par 30–48% salīdzinājumā ar augstāko sasniegto līmeni.

Šāda tendence bija vērojama gan vīriešiem, gan sievietēm. Lai gan individuālais fiziskās sagatavotības līmenis atšķīrās, kopējais ar vecumu saistītās lejupslīdes temps abiem dzimumiem bija līdzīgs.

Fiziskās aktivitātes var palēnināt lejupslīdi arī pēc 35 gadu vecuma

Viens no nozīmīgākajiem atklājumiem bija tas, ka regulāras fiziskās aktivitātes pilnībā nenovērsa ar novecošanu saistīto veiktspējas samazināšanos. Arī cilvēkiem, kuri saglabāja aktīvu dzīvesveidu, pieaugot vecumam, bija vērojamas fizisko spēju pārmaiņas.

Tomēr vingrošana būtiski ietekmēja to, cik labi cilvēki spēja saglabāt savas spējas. Dalībniekiem, kuri pieaugušā vecumā kļuva fiziski aktīvi, fiziskā kapacitāte uzlabojās aptuveni par 5–10%. Savukārt tie, kuri bija aktīvi jau pusaudžu gados, pieaugušā vecumā parasti saglabāja labāku fizisko sagatavotību, izturību un muskuļu jaudu.

Tas liecina, ka fiziskās veiktspējas kritums nav izskaidrojams tikai ar to, ka cilvēki, kļūstot vecāki, mazāk kustas. Nozīme, visticamāk, ir arī bioloģiskām pārmaiņām, tomēr fiziskās aktivitātes var mazināt to ietekmi.

“Nekad nav par vēlu sākt kustēties. Mūsu pētījums parāda, ka fiziskās aktivitātes var palēnināt veiktspējas samazināšanos, pat ja tās nespēj to pilnībā apturēt. Tagad mēs pētīsim mehānismus, kas izskaidro, kāpēc ikviens savu augstāko veiktspēju sasniedz ap 35 gadu vecumu un kāpēc fiziskās aktivitātes var palēnināt veiktspējas zudumu, bet neapturēt to pilnībā,” sacīja pētījuma vadošā autore un Karolinskas institūta Laboratorijas medicīnas nodaļas lektore Marija Vesterštole.

Vidējā fiziskās veiktspējas maksimuma sasniegšana 30 gadu vidū nenozīmē, ka visi cilvēki šajā vecumā pēkšņi kļūst vājāki. Individuālo fizisko sagatavotību un spēku ar treniņu palīdzību iespējams turpināt uzlabot arī pēc vecuma, kurā populācijas vidējie rādītāji sāk samazināties.

Zinātnieki joprojām pēta, kāpēc fiziskā veiktspēja sāk pasliktināties salīdzinoši agri pieaugušā vecumā. Iespējams, to ietekmē vairāki bioloģiski procesi — pārmaiņas muskuļu šūnās, nervu sistēmā un organisma spējā ražot enerģiju.

Viens no iespējamajiem faktoriem ir mitohondriju darbības pārmaiņas. Tās ir mazas struktūras šūnās, kas pārvērš uzturvielas izmantojamā enerģijā. Ja mitohondriji darbojas mazāk efektīvi, muskuļiem var būt grūtāk saražot kustībām nepieciešamo enerģiju.

Laika gaitā muskuļi var zaudēt masu un kļūt mazāk jutīgi pret signāliem, kas veicina augšanu un atjaunošanos. Izteiktāka muskuļu pasliktināšanās var veicināt sarkopēniju — ar vecumu saistītu stāvokli, kam raksturīgs muskuļu spēka un masas zudums un kas ikdienas darbības var padarīt arvien grūtākas.

Lai gan šie procesi biežāk kļūst pamanāmi vēlāk dzīvē, Zviedrijas pētījums liecina, ka dažas fiziskās funkcijas ietekmējošas pārmaiņas sākas jau vairākas desmitgades agrāk. Pētnieki vēlas noskaidrot, kuri bioloģiskie mehānismi veicina šo lejupslīdi un kāpēc fiziskās aktivitātes var aizkavēt, bet ne pilnībā novērst veiktspējas zudumu.

Pētījumi sasaista agrīnāku fizisko sagatavotību ar sirds veselību

Fiziskās sagatavotības uzturēšanas nozīme pieaugušā vecumā sniedzas tālāk par muskuļu spēku. 2026. gada turpinājuma pētījumā, kas publicēts žurnālā Scientific Reports, pētnieki, izmantojot to pašu Zviedrijas dalībnieku grupu, analizēja arī citus veselības rādītājus.

Viņi atklāja, ka cilvēkiem ar labāku aerobo sagatavotību 34 un 52 gadu vecumā 63 gadu vecumā parasti bija mazāks artēriju stīvums. Artēriju stīvums rodas, kad asinsvadi kļūst mazāk elastīgi un tiem ir grūtāk paplašināties un sarauties, asinīm plūstot caur ķermeni. Lielāks artēriju stīvums ir saistīts ar augstāku sirds un asinsvadu slimību risku.

Sasaistība starp agrāko fizisko sagatavotību un vēlāko artēriju stāvokli saglabājās nozīmīga arī pēc tam, kad tika ņemti vērā vairāki zināmi kardiovaskulārā riska faktori, tostarp aptaukošanās, smēķēšana un asinsspiediens.

Rezultāti tomēr nepierāda, ka labāka fiziskā sagatavotība tieši novērsa artēriju stīvumu. Tie liecina, ka aerobās kapacitātes saglabāšanai agrīnā un vidējā pieaugušā vecumā var būt ieguvumi, kas jūtami arī vēlāk dzīvē.

Citi pētījumi apstiprina, ka fiziskās aktivitātes saglabā vērtību arī tad, kad fiziskā veiktspēja ar vecumu neizbēgami samazinās. 2026. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā GeroScience, deviņus gadus tika novēroti 82 vecāki cilvēki, kuri turpināja nodarboties ar riteņbraukšanu. Neraugoties uz aktīvo dzīvesveidu, dalībnieku maksimālā aerobā kapacitāte vidēji samazinājās par 19,7%.

Tomēr viņu fiziskā sagatavotība saglabājās ļoti augsta. Gandrīz visi dalībnieki, kuri pabeidza slodzes testu, pēc rezultātiem sasniedza vismaz 90. procentili sava vecuma grupā, salīdzinot ar atsauces populācijām. Tas liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes nespēj likvidēt bioloģiskās novecošanas ietekmi, taču var palīdzēt saglabāt neparasti augstu fizisko funkciju līmeni arī vecākā vecumā.

Citā 2026. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā The American Journal of Medicine, četru gadu garumā tika novēroti 49 vīrieši vecumā no 60 līdz 82 gadiem, kuri iepriekš nebija piedalījušies strukturētās fiziskās sagatavotības programmās.

Dalībnieki, kuri katru nedēļu veica spēka vingrinājumus, uzlaboja ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas muskuļu spēku. Tie, kuri spēka treniņus apvienoja ar aerobām aktivitātēm, uzlaboja arī aerobo sagatavotību. Lai gan pētījums bija salīdzinoši neliels un dalībnieki paši izvēlējās treniņu programmas, tā rezultāti atbalsta ideju, ka būtiski fiziskie uzlabojumi ir iespējami arī krietni vēlākā pieaugušā vecumā.

Oriģinālais Zviedrijas pētījums turpinās, un pētnieki plāno nākamo dalībnieku pārbaudi, kad viņi sasniegs 68 gadu vecumu. Šajā posmā paredzēts pētīt, kā ilgtermiņa fiziskās veiktspējas pārmaiņas saistītas ar dzīvesveidu, kopējo veselību un bioloģiskajiem novecošanas procesiem.

Kopumā šie atklājumi nošķir novecošanu no fiziskas neaktivitātes. Zināms fiziskās sagatavotības un spēka zudums, visticamāk, ir dabiska novecošanas daļa, taču tā apjoms starp cilvēkiem var būt ļoti atšķirīgs.

Lai gan organisms dažas fiziskās spējas var sākt zaudēt jau ap 35 gadu vecumu, tas nenozīmē, ka zūd fizisko aktivitāšu ieguvumi. Neatkarīgi no tā, vai cilvēks sāk sportot 30, 50 gadu vecumā vai vēlāk, aktīvāks dzīvesveids joprojām var uzlabot fizisko veiktspēju un palīdzēt saglabāt spējas, kas nepieciešamas veselīgākai un patstāvīgākai dzīvei.